Как победить бессонницу iPad без запрета гаджетов после наступления темноты

Специалисты по сну имеют что-то против цифровой эпохи. Они продолжают говорить нам, что мы не можем читать книги, смотреть фильмы, играть в игры и читать новости на наших смартфонах, планшетах и ​​ноутбуках и все еще хорошо выспаться ночью. Это из-за этого гормона называется мелатонинкоторое наше тело предполагаемый выпустить пару часов, прежде чем мы уснем. Мелатонин - это то, что заставляет нас чувствовать сонливость, поэтому мы естественным образом начинаем сворачиваться в наши мягкие, теплые кровати. Но вот в чем дело: наши любимые гаджеты и их ярко освещенные экраны вызывают в нашем мозгу что-то, что нарушает выделение мелатонина. Таким образом, хотя это может быть 2 часа ночи, и мы физически и умственно истощены, химического состава в нашем мозгу, который позволяет нам заснуть, просто нет. Так что мы не спим. Сглазые, прокручивая неясные подредактивы, полные фиолетовых звеньев, наблюдая за рекламными роликами на трубе и выискивая странные вещи.

Решение, по мнению экспертов, состоит в том, чтобы отключить гаджеты за два или три часа до сна. Звучит хорошо. Но если вы похожи на меня, два или три часа до сна составляют все, что осталось от на следующий день после возвращения с работы вывозят собаку, укладывают ребенка спать и убирают ужин. Имея это в виду, похоже, что эксперты по сну говорят мне никогда не использовать смартфон или компьютер в будние дни.

Нормальный человек примет это. Вменяемый человек взял бы книгу в мягкой обложке или настольную игру, или прогулялся, или что-то еще. Нормальный человек не будет бороться с эволюцией, а просто выключит свет в ночное время и уснет.

Но я знаю, что это не то, почему вы читаете этот пост в блоге. Вы читаете этот пост, потому что знаете, что должен быть лучший способ. Есть.

Синий экран смерти: почему ваш iPad помогает вам пробудиться и как его победить

Современное общество обладает способностью постоянно быть тупым до такой степени, что эксперты учитывают наше коллективное нежелание прислушиваться к разуму. Вот почему Оксфордский словарь английского языка теперь переопределение в прямом смыслекак слово, которое можно использовать «для акцента, а не на самом деле». Это верно - вверх - это новый вниз, 2 + 2 = 5, и «буквально» означает «в переносном смысле».

В том же духе исследователи сна передали нам полезные сведения о себе для наркоманов. Если мы не собираемся выключать экраны ночью (а мы действительно, действительно этого не делаем), то минимум, что мы можем сделать, это выключить синий свет. В то время как весь яркий искусственный свет питает бессонницу, исследователи обнаружили, что синий свет - худшее. Синий свет - будильник природы в нашем циркадном ритме. Это потому, что, как пещерные люди, мы будем подвергаться воздействию синего света только в течение дня, когда солнце светило, а небо сверкало. Итак, мы эволюционировали, чтобы стать бдительными и бодрствующими при воздействии синего света (будильник природы). Сегодня мы подвергаемся воздействию синего света задолго до того, как солнце садится от двух вездесущих источников: экранов компьютеров и люминесцентных ламп.

Хотя искусственный свет не является новым для общества, количество синего света, которому мы подвергаемся, является довольно новым. Светодиодные фонари, которые подсвечивают ваши смартфоны, телевизоры с плоским экраном, компьютерные мониторы и планшеты, производят гораздо больше синего света, чем лампы накаливания. То же самое верно для компактных люминесцентных ламп (КЛЛ), которые хороши для окружающей среды, но гнилой для вашего сна.

Таким образом, теоретически, если бы мы могли ограничить наше воздействие синего света, мы могли бы улучшить нашу сонливость, не жертвуя временем на экране.

Есть несколько способов, которыми удобный гик может использовать эту информацию, чтобы лучше спать по ночам.

Получить красные (или янтарные) ночные огни

Если вы вспомните научный класс (или обложку Темной стороны Луны Пинк Флойд), вы вспомните, что белый свет - это свет, в котором смешаны все цвета. Чтобы получить цвета радуги, мы можем удалить определенные цвета из света. Лампы накаливания, как вы помните, раньше были желтоватыми. Светодиоды и КЛЛ обычно белые, что означает, что в них больше синего цвета.

Хотя желтый свет лучше, чем белый, с точки зрения содержания синего, красный свет еще лучше. На цветовом круге фактический оттенок синего, на котором сосредоточились исследователи, - индиго. Итак, прямой противоположностью этому является янтарь.

В идеале специалисты по сну рекомендуют нет горит ночью. Но, на самом деле, это хороший рецепт для тупых пальцев и разбитых ламп. Следующая лучшая вещь - включить янтарный свет, который, по сути, является всем светом, кроме света индиго. (Вы также можете получить красный свет, но тогда ваша комната будет выглядеть как стриптиз-клуб.) Вы можете получить янтарные ночные огни или янтарные лампочки из Амазонки или из магазина вечеринок.

Охладите цветовую температуру вашего ПК с помощью F.lux

Все янтарные огни в мире ничего не значат, если вы в конечном итоге включите компьютер и уставитесь на экран (по сути, яркую лампочку). Для компьютеров нет янтарной подсветки, но есть программное обеспечение, которое может автоматически подстраивать цветовую температуру вашего компьютера для лучшего согласования со временем суток. Теоретически, это легче для ваших глаз и вашего циркадного ритма.

Самое популярное приложение F.lux, который работает на Mac, Linux и Windows. Лучше всего, это бесплатно.

Солнцезащитные очки Rock the Amber

Смартфоны и планшеты не так удобны для настройки цвета, как настольные компьютеры и ноутбуки. Что является проблемой, так как это устройства, к которым мы обычно обращаемся после нескольких часов бодрствования в постели. В идеале, они должны были сделать какую-нибудь защитную пленку для тонированного экрана, которую вы могли бы разместить на своем телефоне или планшете ночью. Но я еще не видел ни одного из них. Итак, ваш следующий лучший вариант - носить очки с янтарным оттенком.

Вы можете выглядеть неубедительно носить солнцезащитные очки в помещении и в постели, но ваш уровень мелатонина поблагодарит вас, так как янтарные линзы отфильтруют свет сине-индиго. Если вы уже носите очки для чтения, это может быть так же просто, как заменить их на пару тонированных очков для чтения. Возможно, вы уже заметили вундеркиндов в очках янтарного цвета, работая поздно вечером на компьютерах. Скорее всего, это было не просто заявление о моде.

Я видел на Амазоне компьютерные очки с янтарным оттенком за 80 долларов (на фото). Но вы можете найти более дешевые очки для чтения в других местах в Интернете (eBay, readers.com) менее чем за 20 долларов.

Вывод

Вероятно, в уравнении бессонницы есть нечто большее, чем просто синий свет Но если вы ищете оружие для пополнения своего арсенала в современной войне против бессонницы, эти синие советы по блокировке могут помочь.

Вы страдаете от бессонницы? Как вы изменили использование электроники для борьбы с ней? Дайте нам знать об этом в комментариях.

Дальнейшее чтение

• Гарвардское письмо о здоровье - Синий свет имеет темную сторону
• groovyPost - f.lux - лучшее освещение для вашего компьютера
• Свежий воздух - Нейронов и воспоминаний: в «тайном мире сна»