Как вернуть утраченные привычки и начать новые: экзаменатор социальных сетей

Вам нужно развить лучшие привычки? Хотите знать, как неуверенность или изменение влияют на ваши привычки?

Чтобы узнать, как вернуть утраченные привычки и выработать новые, я беру интервью у Джеймса Клира на Подкаст по маркетингу в социальных сетях.

Джеймс является автором Атомарные привычки: простой и проверенный способ выработать хорошие привычки и избавиться от плохих. Он также издает популярный информационный бюллетень на JamesClear.com.

Вы узнаете, как окружающая среда влияет на привычки, и откроете для себя четыре закона, регулирующих формирование поведения или привычек. Вы также найдете советы, как создать и поддерживать хорошие привычки в своей жизни.

Привычки: с малого

Люди все время вырабатывают привычки, поэтому у Джеймса, очевидно, было много привычек до того, как он начал сознательно думать или писать о них. Но его первое сознательное знакомство с привычками произошло в результате травмирующего события, когда он учился в старшей школе. Его выздоровление выявило множество идей, о которых он в конечном итоге написал.

Джеймс играл в разные виды спорта, особенно в бейсбол. На втором курсе средней школы Джеймс получил удар бейсбольной битой между глаз - в результате несчастного случая ему сломали нос, кость за его носом и клиновидная кость (которая находится довольно глубоко внутри черепа) и разбили оба его глаза Розетки.

Из-за тяжести травм его доставили в больницу по воздуху. Там его поместили в медицинскую кому, потому что у него продолжались судороги, и он не мог перенести необходимую операцию.

Восстановление после этой травмы было первым случаем в жизни Джеймса, когда он был вынужден начать с малого. На первом сеансе физиотерапии Джеймс отработал базовые двигательные паттерны, такие как ходьба по прямой. Он начал повседневные занятия, которые кажутся почти несущественными, например, ложиться спать в одно и то же время каждую ночь.

Закончив курс физиотерапии, Джеймс впервые в жизни начал систематически тренироваться в тренажерном зале. Сначала он ходил один или два раза в неделю. Затем он увеличился до трех или четырех раз. Более мелкие привычки, такие как учеба и подготовка к уроку в течение часа каждый день, давали ему ощущение восстановления контроля над своей жизнью, который, как он чувствовал, был унесен травмой.

Постепенно Джеймс смог вернуться на бейсбольное поле и стал играть за свою команду колледжа. Он был стартовым игроком на втором курсе и капитаном команды в младшем сезоне. В его старшем сезоне в колледже он был выбран как академический всеамериканский, команда, состоящая из около 30 ученых-спортсменов со всей страны. При этом Джеймс почувствовал, что действительно максимально раскрыл свой потенциал, учитывая проблемы и обстоятельства, с которыми он столкнулся.

Этот опыт научил Джеймса силе привычек. У всех нас есть что-то, что случается с нами, прискорбные обстоятельства, о которых мы не просим. Удача и неудача играют роль во всех наших жизненных результатах, но мы не контролируем эти ситуации. Что мы действительно контролируем, так это наши привычки и то, как мы реагируем. Это было первое практическое знакомство Джеймса с этими идеями.

В конце концов, Джеймс начал писать о том, как формируются привычки, как мы можем их использовать, о науке, стоящей за ними, и о том, как мы можем применить все это в повседневной жизни. Он занимается этим уже десять лет.

Получив степень в области биомеханики, Джеймс поступил в аспирантуру Университета штата Огайо, где его работа в Центре предпринимательства вдохновила его на создание собственного предприятия. Примерно в то же время Джеймс начал читать блоги. Это было время, когда блоги начали созревать - примерно в 2009–2010 годах. Была горстка людей, которые зарабатывали на своих блогах шестизначные суммы в год, что натолкнуло Джеймса на мысль начать писать свой собственный.

Джеймс опубликовал свою первую статью на JamesClear.com 12 ноября 2012 года. С тех пор его работы были опубликованы или переизданы во многих различных местах, включая крупные публикации, такие как Нью-Йорк Таймс, Журнал "Уолл Стрит, CNN и Lifehacker. В период с 2012 по 2015 год он писал две статьи в неделю для своего блога, что увеличило его аудиторию. В середине 2015 года у его списка рассылки было около 220 000 подписчиков. Именно тогда с ним начали связываться агенты и издатели.

Атомные привычки: Книга

Джеймс говорит, что его книга, Атомные привычки, почти написал сам, в том смысле, что он должен был практиковать идеи, чтобы иметь возможность писать о них. Ему нужно было выработать хорошие писательские привычки, чтобы вести блог и книгу. Чтобы прийти в форму, ему нужно было выработать хорошие привычки тренироваться. Чтобы создать успешный бизнес, ему нужно было выработать хорошую продуктивность и навыки управления. Ему действительно пришлось все это попробовать, чтобы он знал, каково это - потерпеть неудачу в реальной жизни, а также добиться успеха.

Вначале, как и многие творцы, он почувствовал приступ синдрома самозванца, недоумевая: «Кто я такой, чтобы разбираться в привычках?» А друг сказал ему: «Чтобы стать экспертом, нужно писать об этом каждую неделю», и Джеймс действительно усвоил это идея.

После того, как он вел блог в течение трех лет, даже ему пришлось признать, что не так много людей написали 150 или 200 статей о привычках. Кроме того, он действительно многому научился на своем пути. У него было немного научных знаний, чтобы поддержать его.

В этот момент к нам обратились агенты и издатели. Итак, он написал предложение, поехал в Нью-Йорк, разослал свою рукопись издателям на неделю и получил множество предложений. В итоге Джеймс отправился с командой в Penguin Random House. Следующие 3 года он потратил на написание книги, поэтому частота его сообщений в блоге за это время несколько снизилась.

В 2012–2015 годах Джеймс тратил время на создание своей платформы и аудитории. Многие идеи того периода вошли в книгу, но, вероятно, 90% из них были либо новыми, либо настолько сильно переработанными, что были существенно новыми. Написанию книги Джеймс посвятил 2015–2018 годы. В конечном итоге потребовалось 5 или 6 лет работы, чтобы все это выпустить. За это время было немало случаев, когда Джеймс хотел сдаться. Он задавался вопросом, будут ли все эти усилия того стоить.

Оглядываясь на это сейчас, Джеймс рад, что он нашел время, чтобы сделать это с первого раза, а не торопиться. Здесь, наверное, много общих жизненных уроков. Самое главное, если у вас нет времени сделать это правильно с первого раза, когда у вас будет время сделать это заново?

Атомные привычки запущен 16 октября 2018 года и остается в 11 лучших бестселлерах за все время существования Amazon. Книга разошлась тиражом более 1,7 миллиона экземпляров по всему миру, и Джеймс вполне уверен, что достигнет 2 миллионов экземпляров, прежде чем достигнет отметки в 2 года. Однако для Джеймса важнее всего то, что каждый день слышать от людей, которым он смог помочь изменить их жизнь.

Почему привычки важны в условиях неопределенности

Каждый раз, когда в вашем окружении происходят большие изменения, происходят большие изменения в ваших привычках. Окружающая среда многих людей сейчас сильно изменилась. Они работают из дома, а не в офисе. Они укрываются на месте вместо того, чтобы заниматься своими делами или путешествовать. Есть веские причины, по которым тема привычек, безусловно, актуальна в настоящее время.

Ваши привычки также могут заземлить вас во времена неуверенности. Когда вы не совсем уверены, где искать и что делать, ваши привычки могут послужить прочной основой, к которой можно вернуться. Приходите и делайте это хорошо, и вы можете по крайней мере сказать: «Я не знаю, что еще будет в этот день удерживать или что завтрашний цикл новостей скажет, но я знаю, что могу по крайней мере продуктивно день."

Место, на которое можно обратить ваше внимание, может быть просто попыткой выиграть день прямо сейчас. Выиграйте момент перед собой. Возвращение к своим привычкам и использование их для обоснования - отличный способ сделать это.

Когда у вас нет всех тех типичных рутинных действий, которые вы выполняете - в поездках на работу, в том, как вы готовитесь к новому дню или в одежде, которую вы надеваете, - легко почувствовать себя отстраненным. Вы также можете легче отвлекаться. Вы можете поймать себя на мысли: «Все, что происходит в течение дня, - это то, на что я трачу свое время».

Установление доброго утреннего распорядка, вхождение в поток своей жизни, как обычно, или немного структурирования своего дня (например, обедать в одно и то же время) являются хорошими примерами способов не сбиться с пути и создать небольшой барьер против всего остального, что может ползать.

Роль дизайна окружающей среды в формировании привычек

Многие люди чувствуют себя жертвами своих привычек. Они начинают чувствовать, что с ними происходят их привычки; они не чувствуют, что у них есть контроль, или действуют еще до того, как осознают это.

Но так быть не должно. Вам не обязательно быть жертвой своих привычек - вы можете быть их создателем. Дизайн окружающей среды - это один из способов создания контекста или мест, которые служат вам и направляют вас в правильном направлении.

Ваши привычки возникают в среде. Все поведение происходит в определенном контексте, в некотором пространстве мира. Часто ваши привычки привязаны к определенному контексту.

Например, ваш диван может быть там, где у вас есть привычка включать Netflix в 19:00, когда вы возвращаетесь домой с работы. Кофейня может быть контекстом, в котором у вас есть привычка проверять свои ленты в социальных сетях в 10:00, когда вы идете на кофе-брейк. Эти места привязаны к поведению, и у вас есть эта поведенческая предвзятость, когда вы находитесь в этом пространстве, даже если вы этого не осознаёте.

Теперь, когда все работают из дома или укрываются на месте, вы можете сесть на диван и подумать: «Вот где я хочу написать несколько электронных писем или поработать над этим проектом на некоторое время». ненадолго. Но, даже не задумываясь об этом, вас могут потянуть к включению телевизора, проверке Netflix, просмотру социальных сетей или тому, что обычно происходит в этом контекст.

Один из практических выводов дизайна среды состоит в том, что вы хотите создать как можно больше одного пространства для одного использования. Это может быть задействовано несколькими способами.

Джеймс знает одного писателя, у которого есть три устройства: его настольный компьютер, iPad и телефон. Рабочий стол - это то место, где он все пишет; социальных сетей там не бывает. Когда он сидит за столом, он пишет. Он использует iPad, чтобы читать что-нибудь в Интернете. Его телефон - это то, что он использует для социальных сетей и текстовых сообщений; у него даже нет приложений на других устройствах.

Имея более четко очерченные пространства, становится намного легче придерживаться соответствующей привычки в этом пространстве. Многие люди, которые впервые работают из дома, вероятно, не имеют четко обозначенных пространств.

Когда Джеймс только начинал свой бизнес, он в то время работал в своей квартире. Ему пришлось выяснить: «Ну, а на кухонном столе я отвечаю на электронные письма? Или там я ужинаю? Это диван, на котором я пишу следующую главу этой вещи, или это место, где я смотрю телевизор с женой? Что где происходит? " Поскольку это не было четко определено, ему стало очень трудно отключиться.

Люди часто идут по одному из двух путей. Либо они сильно отвлекаются и не могут сосредоточиться, либо становятся трудоголиками и никогда не отключаются, потому что нет четкого определения того, когда им следует прекратить рабочий день. Джеймс оказался больше в последнем лагере; он всегда работал.

Суть одна и та же, говорим ли мы о цифровых или физических пространствах. Вы можете создать свою среду с помощью стульев в вашей комнате: один стул может стать стулом для чтения, и когда вы хотите прочитать книгу, вы садитесь на этот стул. Чем больше вы можете связать свои привычки и поведение с определенным пространством или конкретным устройством, тем легче становится сосредоточиться на намеченном и не сбиться с пути.

Есть еще более важный принцип дизайна окружающей среды: убедиться, что хорошие привычки вызывают наименьшее сопротивление. Опять же, произошли большие изменения в окружающей среде, так что ваше поведение сильно изменилось. Люди работают из дома, и сейчас есть много вещей, которые вызывают наименьшее сопротивление, чего, возможно, не было раньше.

Во-первых, у вас, вероятно, не было дивана и телевизора так близко к вашему офису, как сейчас, поэтому, возможно, вам будет проще просто потратить час на просмотр телевизора. Или, если вы работаете за кухонным столом, возможно, кладовая находится прямо за углом, поэтому теперь очень легко перекусить все время.

Я говорю Джеймсу, что записываю этот подкаст в своем домашнем офисе, который может быть размером 10 на 10 футов. Я принес домой свою офисную рабочую станцию ​​и установил ее дома точно так же, как и на работе. Я даже принес домой офисное кресло, потому что оно мне нравится и я могу сидеть в нем весь день.

Я старался максимально воссоздать ту среду, которая была у меня в офисе. У меня даже есть небольшой свет над столом, хотя он искусственный, чтобы имитировать работу: у меня большие окна с большим количеством естественного света. Я обнаружил, что на самом деле очень продуктивен. В углу моего домашнего офиса стоит кресло с откидной спинкой, но я не позволяю себе откинуться в этом маленьком удобном кресле, пока не закончится мой день.

Джеймс говорит, что вы хотите реструктурировать среду, чтобы желаемое поведение было очевидным. Они должны быть доступны, видны, легко просматриваются. Что вы видите в первую очередь, открывая экран телефона? Когда Джеймс захотел выработать привычку читать, он поместил Audible на главный экран, чтобы это было первое, что он видел, и напоминало ему читать каждый раз, когда он брал трубку.

Что вы видите в первую очередь, глядя на кухонную стойку? Это должна быть более здоровая пища - или, если вы хотите все убрать, то ничего. Если у вас есть чипсы и другие закуски, то вероятность того, что вы их съедите, гораздо выше, чем если бы вы спрятали все это в верхнем углу кладовой или в нижней части морозильной камеры.

Что вы видите в первую очередь, входя в офис, где бы он ни находился? Это должно быть продуктивным делом или чем-то еще, над чем вы хотите работать. Сделайте это очевидным, доступным, видимым, легким для просмотра.

Далее сделайте это как можно проще: без трения, просто, удобно. Уберите шаги между собой и хорошим поведением и увеличьте количество шагов между собой и плохим. Это то, что люди всегда рекомендовали для здорового питания.

Если у вас в холодильнике есть мороженое, его можно просто вынуть. Если ближайшее мороженое находится вне дома и находится в двух милях по улице от продуктового магазина, трение намного больше, поэтому вероятность того, что вы это сделаете, будет ниже. Вы должны взять эту методологию - сделать ее очевидной и упростить - и применить ее ко всем возможностям, чтобы было более вероятно, что хорошее поведение - это путь наименьшего сопротивления.

Восстановление утраченных привычек

У многих людей есть прекрасные привычки, которые могли быть потеряны или полностью разрушены. Один из примеров - поход в спортзал. Что мы делаем, каков процесс восстановления утраченной привычки?

Очевидно, что сейчас это происходит очень часто из-за нашей нынешней ситуации. Это случается и в обычной повседневной жизни. Люди какое-то время что-то делают, потом что-то меняется, и они перестают это делать. Есть два способа посмотреть на ситуацию, чтобы восстановить эти положительные привычки, которые мы, возможно, потеряли.

Первый - это взгляд на «общую картину». Многие амбициозные люди или люди, которые хотят чего-то достичь, имеют множество приоритетов или целей, которых они хотят достичь. Им может быть трудно сказать чему-то «нет», потому что у них есть много вещей, которые они хотят делать. В конечном итоге они откусывают больше, чем могут прожевать, и теряют концентрацию. Одна «большая картина», которая может помочь, - это думать о жизни как о серии сезонов. Спросите себя: «В каком я сейчас сезоне?»

Ваши привычки должны соответствовать вашему текущему сезону. Например, у Джеймса еще нет детей, и он довольно молод. Он сейчас в периоде, когда он в основном сосредоточен на своей карьере и личном здоровье. У него есть ручки «семья» и «друзья» на горелке, и это сезон, в котором он находится.

В какой-то момент у него появятся дети, и это будет сигналом смены времен года. Может быть, нужно будет отказаться от карьерной горелки и включить семейную горелку. Когда это произойдет, его привычки должны будут измениться, чтобы соответствовать тому сезону.

Первый вопрос, когда вы потеряли привычку, от которой хотите избавиться, - это действительно ли возвращение лучший вариант для моего текущего сезона? » Вы просто ностальгируете по старой привычке, потому что скучаете по старой время года? Может быть, это действительно то, что вам нужно сделать, но также возможно, что это изменилось из-за того, что вы изменили сезоны.

Второе соображение немного более детально. Предположим, вы действительно хотите избавиться от этой привычки, и это правильно для того сезона, в котором вы живете. Иногда к этому просто приводит изменение вашего поведения.

Чтобы визуализировать это, возможно, вы постоянно тренировались. Затем вы устроились на новую работу или ваша компания переехала в офис, и ваша поездка на работу изменилась. В старом офисе вы прошли мимо спортзала по пути на работу, и теперь вам нужно изо всех сил стараться туда добраться. Этого достаточно, чтобы ограничить поведение.

Возьмите привычку, которую вы пытаетесь сформировать или которую хотите вернуть. Теперь просмотрите этот список: «Где это происходит? Кто я рядом? Во сколько мне это делать? Когда, в мою неделю или в мой день он обычно подходит? » Постарайтесь найти причину проблемы и понять, где находятся точки трения.

Мать Джеймса выработала привычку тренироваться в YMCA недалеко от своего дома. Утром она собрала сумку и пошла на работу. Когда она уходила с работы вечером, она заходила в YMCA, прежде чем идти домой. Но когда она углубилась в процесс, она осознала, что ей не нравятся две части процесса.

Во-первых, ей не нравилось не забывать собирать чемоданы перед работой. Ей просто хотелось встать, заняться своим обычным делом и пойти на работу. Ей не хотелось беспокоиться о спортивной сумке. И, во-вторых, ей не нравилось тренироваться перед другими людьми в YMCA.

Поэтому она купила дома программу йоги и тренировок, которая позволила ей заниматься спортом, не делая ничего из того, что ей не нравилось. Она пошла на работу и вернулась домой, но сразу же смогла тренироваться. Это решило эти две проблемы: необходимость собирать чемоданы и публичные тренировки.

Что бы это ни было для вас, спросите себя, какие моменты трения мешают вам избавиться от этой привычки. Затем попытайтесь решить эти конкретные проблемы, а не общую проблему желания иметь больше силы воли. Тогда уточните. Почему не тренируешься? Что именно является узким местом? Выявление того, что может помочь вам устранить еще немного неполадок, определить, на чем сосредоточить ваше внимание, и вернуть эту привычку.

Создание новых привычек в движении

Каждый раз, когда в окружающей среде происходят большие изменения, происходит большое изменение в поведении. Это создает возможность.

Джеймс обнаруживает, что немало людей, которые, как он слышит, много путешествуют, с трудом формируют привычки. Это имеет смысл, если исходить из предпосылки, что привычки связаны с контекстом. Если контекст всегда меняется - вы всегда едете в новый город, всегда едете в новый отель - это действительно сложно выработать устойчивую привычку, потому что вы находитесь в нестабильной среде и всегда смещение.

Джеймс предлагает не сосредотачиваться на меняющемся контексте, а на стабильной части процесса, к которой нужно привязать привычку. Вы можете решить, что после регистрации в отеле всегда говорите одно, за что вы благодарны.

Вы не знаете, в каком это будет отель, вы не знаете, в каком городе вы собираетесь быть, но вы знаете, что собираетесь регистрироваться. Или после того, как вы положите багаж на кровать или на стеллаж в своей комнате, вы сделаете 10 берпи. (Это похоже на отжимание, прыжок, ползание на землю и обратно.)

Вы не знаете, что это за комната, вы не знаете, как она будет выглядеть, но вы знаете, что в какой-то момент собираетесь ставить свой багаж. Итак, вы пытаетесь найти эти стабильные части процесса, на которых можно было бы развиваться.

Мы все сейчас работаем из дома. Во многом этот опыт кажется нам навязанным. «Я не просил об этом, я не хотел работать из дома. Это расстраивает все мое поведение и распорядок дня ". Но мы можем превратить это в возможность, спросив: «Что теперь за новая стабильная вещь?»

Поскольку у вас нет поездок на работу, возможно, вам удастся поспать немного дольше, чтобы выработать лучшие привычки сна. Теперь, когда вам не нужно выходить из дома, вы меньше переключаете контекст. Может быть, теперь вы сможете выработать привычки уборки и уборки, которых у вас раньше не было. Найдите стабильные части, места или части процесса сидения дома и привяжите к ним новое поведение.

У профессора Стэнфорда Б.Дж. Фогга есть метод, который он называет Tiny Habits. Его формула гласит: «После того, как я сделаю X, я сделаю Y». X - это ваша нынешняя привычка, Y - ваша новая привычка. Вы можете делать это в течение дня, осматривая новые впечатления, работая дома.

Допустим, у вас уже есть привычка заваривать чашку кофе, когда вы просыпаетесь утром. Это уже стабильно; вы знаете, что это произойдет. Вы можете использовать это как трамплин для выработки новой привычки. Допустим, вы хотите выработать привычку медитировать. Вы можете сказать: «Сделав утреннюю чашку кофе, я буду медитировать 60 секунд». Текущая привычка, устойчивая вещь, становится якорем для новой привычки, которую вы пытаетесь выработать.

Таким образом, работа из дома - это огромная возможность, потому что все, что вам нужно делать, - это смотреть вокруг. На что вы можете рассчитывать? Каждый из них потенциально может быть связан с новой привычкой, которую вы можете включить в свой новый распорядок дня.

Четыре закона изменения поведения

Если вы хотите, чтобы у вас сохранилась хорошая привычка, необходимы четыре разные вещи. Не всегда все они нужны вам, но чем больше вы работаете в вашу пользу, тем больше вероятность, что эта привычка сохранится.

Сделайте это очевидным

Чем очевиднее, доступнее, заметнее и легче заметить привычка, тем больше вероятность, что она привлечет ваше внимание и поможет вам начать. Некоторые из концепций дизайна среды, о которых мы говорили, похожи на это.

Сделайте это привлекательным

Чем более привлекательной, привлекательной или мотивирующей является привычка, тем более вероятно, что вы почувствуете желание ее придерживаться.

Люди думают: «Это та же привычка. Если бы мне не понравилось делать это в первый раз, почему это вдруг стало бы привлекательно? » Например, вы ложитесь спать сегодня вечером и думаете: «Хорошо, я слушал, как этот парень говорил о привычках. Завтра я пойду на пробежку. Вы устанавливаете будильник на 6:00 утра.

Затем наступает 6:00, твоя постель теплая, а на улице холодно. Вы думаете: «Хорошо, я просто нажму отложить». Но что, если вы повернете часы на день назад и напишете другу и скажете: «Эй, мы можем встретиться в парке в 6:15 и пойти на пробежку?» Хорошо, сейчас 6:00 утра - и твоя кровать все еще теплая, а на улице все еще холодно - но если ты не встаешь и не пробежишься, ты придурок, потому что оставишь друга в парке все в одиночестве.

Внезапно то, что вы сделали, - это то, что вы одновременно сделали его более привлекательным, чтобы встать и пойти на пробежку, и менее привлекательным, когда вы нажали кнопку «отложить» и уснули.

В книге есть множество подобных стратегий. Этот конкретный называется устройство обязательства. Это выбор, который вы делаете в настоящий момент - «Я собираюсь написать своему другу, чтобы завтра у него был партнер по подотчетности», - который фиксирует ваше поведение в будущем. Это меняет расчет, который происходит в вашем уме, и делает его более привлекательным, чем он мог бы быть в противном случае. В этом случае это не облегчает задачу, но делает ее немного более привлекательной.

Делай проще

Чем удобнее, легче и проще привычка, тем выше вероятность, что мы будем ее придерживаться.

Мы коснулись нескольких способов сделать это, например, устранить трение, уменьшить количество шагов и сделать это как можно проще. Еще один эффективный метод - уменьшить масштаб. У Джеймса есть концепция в книге под названием «Правило двух минут». Основная идея состоит в том, чтобы взять любую привычку, которую вы пытаетесь выработать, и уменьшить ее до того, что занимает 2 минуты или меньше.

«Прочитать 40 книг в год» становится «прочитать одну страницу». Или «занимаюсь йогой 4 дня в неделю» превращается в «достань мой коврик для йоги». Иногда люди сопротивляются этому. Они понимают концепцию, но они также знают, что настоящая цель - выполнить всю тренировку, чтобы они не хотели вынимать коврик для йоги.

Вот пример из книги. Мужчина по имени Митч потерял более 100 фунтов. Когда он только начал ходить в спортзал, у него было правило для себя. Первые 6 недель ему не разрешалось оставаться дольше 5 минут. Он садился в машину, ехал в спортзал, выходил, делал половину упражнения, возвращался в машину и ехал домой. Смешно звучит. Очевидно, это не принесет парню желаемых результатов.

Но когда вы отступаете, становится ясно, что он овладел искусством показа. Он становился тем человеком, который ходит в спортзал 4 дня в неделю, даже если это длилось всего 5 минут. Правило двух минут помогает нам справиться с этим: это желание делать что-то идеально, и если мы не можем делать это идеально, то зачем беспокоиться?

Есть гораздо более глубокая правда о привычках, которую люди часто упускают из виду. Привычка должна быть выработана, прежде чем ее можно будет улучшить. Он должен стать стандартом в вашей жизни, прежде чем вы сможете беспокоиться о его масштабировании или оптимизации.

Есть что-то в том, чтобы начать, например, выложить коврик для йоги или прийти на пару минут в спортзал. Что-то происходит в нашем сознании. Как только мы начнем, маховик начинает вращаться, и становится легче. В большинстве случаев кажется, что трение возникает в самом начале. Если вы можете просто прийти и пойти в спортзал, то закончить будет намного легче. Или если вы просто начнете писать главу книги или написать одно предложение, тогда будет намного легче продолжать.

У Эда Латимора есть отличная цитата: «Самый тяжелый вес в спортзале - это входная дверь». В этом и заключается идея. Если удастся просто открыть входную дверь, то оттуда много каскадов. Правило двух минут поможет вам в этом. Вот что значит «упростить». Не только для того, чтобы делать простые вещи, но и для того, чтобы максимально упростить выполнение тех вещей, которые окупаются в долгосрочной перспективе.

Сделайте это удовлетворительным

Поведение должно доставлять удовольствие. Они должны доставлять удовольствие или вызывать какие-то положительные эмоции, чтобы вы захотели их повторить. Если вы делаете что-то, и последствия этого не столь приятны или просто нейтральны, ваш мозг по существу задается вопросом: «Зачем мне это повторять? Я действительно ничего не получил от этого ».

Это одна из задач формирования хороших привычек. Это также очень проясняет, почему отчасти так легко выработать множество плохих привычек и так сложно выработать хорошие. Вы можете думать практически о любом поведении как о множестве результатов во времени - как о немедленном, так и о конечном результате.

Для многих вредных привычек немедленный результат на самом деле благоприятен. Непосредственный результат от употребления пончика - отличный. Он сладкий, сладкий, вкусный и приятный. Или даже что-то вроде курения сигареты. Возможно, вам удастся пообщаться с другом вне работы, это ограничит вашу тягу к никотину или уменьшит стресс. Неблагоприятен только конечный результат - через 6 месяцев, 2 года или 5 лет, если вы продолжите это делать.

Между тем, хорошие привычки часто бывают обратными. Непосредственный исход похода в спортзал практически неблагоприятен. Вы ходите в спортзал на неделю, и ваше тело болит, вы так же выглядите в зеркале, и шкала практически не изменилась. Только если вы продолжите делать это в течение 6 месяцев, года или 2 лет, вы получите желаемый благоприятный результат.

Большая часть проблемы, связанной с закреплением хороших привычек и отказом от плохих, - это найти способ перенести долгосрочное вознаграждение за ваши хорошие привычки в настоящий момент. Если сейчас вам кажется, что это приятно или приятно, вы получите небольшую обратную связь, что это хорошо.

И наоборот, вам нужно найти способ взять эти долгосрочные последствия или издержки вашей вредной привычки и перенести их в настоящий момент. Таким образом, вы чувствуете небольшую боль прямо сейчас и думаете: «О, мне следует избегать этого».

Это один из способов подытожить или отличить хорошие привычки от вредных. Цена ваших хороших привычек - это настоящее, цена ваших плохих привычек - будущее. Это несоответствие между ними приводит к большому количеству непродуктивного или нездорового поведения, потому что мы склонны отдавать приоритет настоящему моменту, немедленным краткосрочным вознаграждениям.

Этот принцип настолько силен, что в Атомные привычкиДжеймс называет это «Кардинальным правилом изменения поведения», которое гласит, что поведение, которое немедленно вознаграждается, повторяется, а поведения, которое немедленно наказывается, следует избегать. На самом деле речь идет о том, насколько быстро вы чувствуете себя успешным или неудачливым, что заставляет вас склоняться к определенному поведению или от него. Удовлетворение и вознаграждение также являются важными составляющими сохранения этих хороших или плохих привычек.

Ключевые выводы из этого эпизода:

• Узнайте больше о Джеймсе на его интернет сайт.
• Подпишитесь на еженедельник Джеймса 3-2-1 информационный бюллетень.
• Читать Атомные привычки.
• Узнайте больше о «Стать известным» на beginwellknown.com.
• Смотрите эксклюзивный контент и оригинальные видео от Social Media Examiner на YouTube.
• Смотрите наше еженедельное ток-шоу по маркетингу в социальных сетях по пятницам в 10:00 по тихоокеанскому времени YouTube.

Как вы думаете? Как вы развиваете или сохраняете хорошие привычки в своей жизни? Поделитесь своими мыслями в комментариях ниже.